許多人都趁疫情時想強身健體,本來沒有什麼運動習慣的人開始接觸各種運動,普通的慢走或游泳還好,但一下子就跑步、HIIT(高強度間歇運動)等,突如其來的猛烈刺激可能令做運動後膝蓋痛或膝蓋不舒服。除了運動外,也有其他膝蓋痛原因令膝蓋關節痛,今次就帶大家探討一下膝蓋關節痛原因、症狀及治療方法。
導致膝蓋關節痛的6大原因
1.肥胖
日常生活少不了動到膝蓋。凡是上下樓梯、走路、運動,都與膝蓋有關。膝蓋承受了人體大部分的重量,如果體重過胖,就代表24小時都在對膝蓋造成傷害。也有不少肥胖人士想做運動減肥,但想以跑步、行山來減重,有可能在減重成功之前,就會因過度摩擦令出現膝蓋關節痛。
2.運動後膝蓋痛
喜歡運動,如籃球、踢足球等,要進行頻繁的蹲下、跳或跑動作時,膝蓋關節被大幅度屈曲或重複屈曲及伸展,都有機會造成關節受勞損及創傷的情況。而運動後膝蓋痛的情況更常見於愛好跑步人士,膝關節在跑步時重複彎屈伸直動作,而引起黏液囊或骨膜的組織發生發炎反應,每當膝蓋再次微微彎曲約20度到30度時便會痛,更可能越跑越痛,休息可能減緩,但開始跑步又會再痛,稱為「跑者膝」(髂脛束摩擦症候群)。
3.退化性關節炎
退化性關節炎常見於老人家身上,由於膝蓋關節部位使用多年,中途又沒好好保養,軟骨已經因過度使用磨損,造成疼痛、腫脹等症狀,甚至有些人會長骨刺,嚴重者導致神經刺痛。當長者出現退化性關節炎,因為疼痛而不想行走,令肌肉變差,導致痛症更嚴重,陷入惡性循環。
4.痛風關節炎
痛風關節炎是人體尿酸過多而造成的膝蓋痛原因。尿酸是普林代謝後的產物,並會透過尿液、糞便排出體外,但由於都市人的飲食習慣不良、喜愛吃海鮮、喝酒等原因,令體內尿酸的生成及代謝失去平衡,血液中尿酸含量過高,使尿酸結晶在關節內沉澱而引起關節發炎。
5.類風濕性關節炎
類風濕性關節炎是主身的免疫系統出現問題,免疫系統會將抗體誤送至關節處,導致抗體攻擊關節周邊的組織,使得包覆關節的滑液(synovium)發炎、疼痛,並釋出會傷害周遭組織的化學物質。即使如何休息情況都會惡化,嚴重者除了關節健康外,身體的內臟和器官都會出現病變。
6.大腿肌肉衰退
當老化或運動不足,大腿上的股四頭肌是很容易逐漸衰退,當股四頭肌變弱,支撐膝關節的力量一樣減弱,令雙腿難以支撐重量,膝蓋的負擔加重就會令軟骨磨損,容易出現膝蓋關節痛。
運動後膝蓋痛怎麽辦?爲您推薦5招舒緩膝蓋關節痛
休息
休息是對疼痛最好的良藥,讓膝關節及周圍肌肉放鬆,暫時停止激烈運動,直到恢復好狀態才再進行運動。
冰敷
運動後膝蓋痛可以使用冰敷,加強血液循環,有助於消除腫脹、減輕不適以及降低疼痛。
抬高
睡覺休息時,可將捲起的毛巾或小毯子放在膝蓋下方以墊高膝蓋,把腳抬高有助血液循環。
按穴
可以按摩幾個關鍵穴位來促進氣血循環,為膝蓋減緩運動後的疼痛。穴位包括:
一、鶴頂穴:在膝蓋骨(髕骨)上方的中間凹陷處。
二、犢鼻穴:坐姿屈膝,在膝蓋骨(髕骨)下方外緣凹陷處。
三、陰陵泉穴:小腿肚近大腿交界處側邊,往前約一指寬凹陷處。
四、陽陵泉穴:小腿外側,腓骨前下方凹陷處。
每個穴道按摩2-3分鐘直到微酸即可。
鍛鍊
如果膝蓋是輕微痛楚,可以稍為適度鍛鍊膝蓋周圍的肌肉群,來穩定及支撐膝蓋骨。有時候過弱的肌肉反而是造成膝蓋疼痛的主因,可以多訓練股四頭肌,有助強化膝蓋關節。
膝蓋關節痛的治療方法
如果你的膝蓋關節痛徵狀輕微,可以嘗試暫停激烈運動及多休息,也可以嘗試服食某些補健食品,例如針對肌肉和軟骨保健,含有葡萄糖胺、膠原蛋白的產品,可以促進軟骨分泌潤滑營養、修復軟骨,減少疼痛出現。
但如果膝蓋關節痛一個月以上,久久不消,甚至有惡化跡象,不應再胡亂跟隨網上練習及繼續運動,應向咨詢醫生意見及診斷,或許膝蓋關節痛原因不單純。
醫生會根據情況採用各種方法,例如物理治療(超聲波、電療或熱療)、針灸改善血氣循環、非類固醇消炎止痛藥等,情況較嚴重者可能需注射透明質酸補充關節滑液,保護關節、減少痛楚等,最壞情況需要接受關節鏡手術、部分膝關節置換手術和全膝關節置換手術。
預防運動後膝蓋關節痛方式
暖身運動降低運動後膝蓋關節痛機率
很多人在日常生活中都缺乏運動的習慣,例如跑步、深蹲等,不了解運動前需要進行暖身活動才不會對膝關節造成損傷。運動後膝蓋關節痛這種現象經常出現在我們身邊,運動前拉筋是一個好習慣,拉筋可以幫助我們提高關節處的柔韌性,一些運動前的暖身運動可以幫助提高身體和肌肉的一些溫度,促進我們體內的血液循環,使身體快速進入一個運動狀態,避免肌肉因運動造成的拉傷,也降低了膝蓋關節痛的發生機率。拉筋是一項簡單的運動,例如前後腳進行站立,然後腿部伸展,可以分別用左右腳向前伸直,腳跟觸地,接著彎腰嘗試觸摸腳尖的拉筋方式。這些簡單的暖身運動可以有效幫助我們做好運動前的準備,減少膝蓋關節痛的風險發生。
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