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營養師減肥早、午、晚餐單推薦 附香港男女體重標準表

很多人減肥減到心灰意冷,為了達到健康標準的體重和身材,就會諮詢營養師去幫助設計餐單。飲食控制,是減肥必須要做的事,今次就向大家分享營養師建議的減肥餐單,無論是早、午、晚及下午茶,也應該跟隨專業人士的建議去進行,否則減肥路上便會寸步難行!

營養師減肥餐單

營養師減肥餐單(早餐)

很多人早餐但求就手,隨意買個麵包、蒸包、飯團就好。但營養師指減肥不應該一大早就攝取大量碳水化合物,刺激血糖大起大落,一來會令人無精打采,二來又會增肥。早餐應該以優質蛋白質為主,或者配合一些營養纖維,有助腸道蠕動,排清毒素及宿便。

1份低脂芝士火雞三文治

1個三角飯團 + 1杯無糖豆漿

1 碗鮮牛肉通/火腿通+ 1杯脱脂奶

1碗無糖粟米片 + 1杯脱脂奶 + 1隻烚蛋

1個拳頭大的蕃薯 + 1隻烚蛋 + 1杯無糖豆漿

鮮果隔夜燕麥 (overnight oats) (2/3 杯燕麥 + ½ 杯脱脂奶 + ½ 杯低脂無糖希臘乳酪+ ½ 新鮮水果)

1碗鮮奶麥皮+ ½ 杯低脂無糖希臘乳酪 + 1隻烚蛋

營養師減肥餐單(早餐)

營養師減肥餐單(午餐)

午餐可以吃最多,因為要吃飽才可以有能量應付一天的下半場。可以考慮吃紅米飯、糙米飯等,如果需要外出吃飯被迫要吃白飯或意粉等,你可以選擇只吃半碗就好,吃飽也不需要吃碳水化合物!

糙米飯、紫米飯、蕃薯飯(不宜超過一碗)

蒜泥白肉、雞腿「去皮」、清蒸鱈魚

至少兩樣蔬菜,盡量選不同顏色,可以補充不同的維生素

日式:蜆肉湯烏冬 (2/3碗)

台式:清燉牛𦟌湯麵

譚仔:米線 (少米線) + 1碟油菜全走 (可選配料:牛肉/雞肉/豬潤/牛丸)

營養師減肥餐單(午餐)

營養師減肥餐單(晚餐)

營養師指減肥晚餐應該是全日吃得最少的一餐,因為吃飽後消耗不大,身體機能亦開始緩慢,如果吃得太多容易滯留在身體內轉化成脂肪。但都市人多數晚餐才會大魚大肉,因此要減肥就應避免吃大餐!即使非吃不可,也應依照減肥進食順序,先吃蔬菜、蛋白質,最後才吃碳水。

越式雞絲湯粉+1碟油菜全走

茶餐廳:瓜粒海鮮湯飯(2/3碗)

茶餐廳:番茄肉片湯飯(2/3碗)

潮式粉麵:1碗魚蛋(走魚片)米粉/粗麵/幼麵

潮式粉麵:鮮牛肉米粉/粗麵/幼麵

潮式粉麵:鯪魚球米粉/粗麵/幼麵

潮式粉麵:鮮蝦雲吞米粉/粗麵/幼麵

營養師減肥餐單(晚餐)

營養師減肥餐單(下午茶)

營養師指減肥可以少吃多餐,下午茶可以以水果為主。盡可能選果糖較少又飽肚的生果,如蘋果、香蕉等,在晚餐前開胃及幫助消化午餐,又可以攝取足夠的維他命。

蘋果1個

香蕉1條 

橙 1個

奇異果2個

藍莓 1杯

營養師減肥餐單(下午茶)

食物熱量是關鍵!

只要熱量攝取比消耗的低,就會有理想的瘦身效果。一位成年男性每日消耗約2,000至2,400卡路里;一位成年女性每日消耗約1,500至1,700卡路里;只要控制三餐熱量減少300~500卡路里內,一個星期就可以減掉0.4~-0.6公斤。

營養師建議,減肥應該實行低脂高纖的飲食,必須注意熱量攝取,可以讓減肥效果更加顯著。以下就有衛生署對各種常見食物分析的熱量表,可以慢慢參考。

食物飲品健康對照表

 食物飲品健康對照表

食物飲品健康對照表

食物飲品健康對照表

食物飲品健康對照表

食物飲品健康對照表

詳情:https://www.chp.gov.hk/files/pdf/exn_nutp_058b.pdf

香港體重指標表

如何得知自己的體重是否標準?其實有幾個計算方法,編輯部最常用的就是這條公式:身高(cm)-105=標準體重(kg)

例子:一個身高170cm的男士,標準體重應該是:170(cm)-105=65(kg)。

凡是超過標準體重10%者為偏重,超過20%以上者為肥胖;低於標準體重10%者為偏瘦,低於20%以上者為消瘦。

不過,這個計算方法只適用於18歲-60歲的成年人。 對兒童及長者,或者身高過於矮小的人士並不適用。

你可以參考下表格,看看和自己最接近的數字,有上下10%差距均為正常。

男子標準體重對照表(公斤,厘米)

男子標準體重對照表(公斤,厘米)

女子標準體重對照表 (公斤,厘米)

女子標準體重對照表 (公斤,厘米)

營養師推薦三個減肥方法

每星期最少運動3小時

雖然營養師減肥以飲食為主,但俗語有說減肥「七分飲食;三分運動」,如果可以配合適量的運動,減肥絕對是事半功倍。上班一族、OL等較忙人士,盡可能每天運動30分鐘,即使是低強度運動也可,如散步;如果是中高強度就較佳,如跑步、游水、跳繩、健身、HIIT等,每星期至少運動3小時就會有明顯改善。

每星期最少運動3小時

補充足夠水分

多喝水可以有助身體新陳代謝,有助身體排走多餘的毒素及脂肪,令血管更暢通,而且更可以令肚子經常飽飽的,不會感到肚餓而多吃零食。

補充足夠水分

吃飯七分飽

吃任何食物也應該避免吃到吃不下為止,因為會令腸胃增加負擔,更可能會進食過多熱量。無論是早午晚或下午茶,應該吃到七分飽就好。

吃飯七分飽

營養師減肥常見問題

1.戒食澱粉,10日可以減10磅是真的嗎?

是真的,但是不健康。大幅降低卡路里攝取量,是很容易見到減肥效果,但同時容易反彈,也會令身體出現其他問題,如頭暈、心悸等。最健康的是每星期減1 - 2磅,你應該找一個適合自己並可長期堅持的減肥方法,才可以開心健康的減肥。

2. 下午茶喝果汁可以取代吃水果嗎?

喝果汁比吃水果方便,但果汁糖分是非常高,而且攝取的纖維比天然水果低,長期下來容易使脂肪囤積,因此應該少喝為妙。

3. 168斷食法真的有效嗎?

的確是有效。有研究指出這個斷食法能夠提升腎上腺素並且降低胰島素,幫助血糖控制,讓身體更有效地運用脂肪來當主要能量來源。不過在進食的8小時不代表可以隨意地吃,也應該注意熱量去攝取。

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