營養師減肥早、午、晚餐單推薦 附香港男女體重標準表

很多人減肥減到心灰意冷，為了達到健康標準的體重和身材，就會諮詢營養師去幫助設計餐單。飲食控制，是減肥必須要做的事，今次就向大家分享營養師建議的減肥餐單，無論是早、午、晚及下午茶，也應該跟隨專業人士的建議去進行，否則減肥路上便會寸步難行！

營養師減肥餐單（早餐）

很多人早餐但求就手，隨意買個麵包、蒸包、飯團就好。但營養師指減肥不應該一大早就攝取大量碳水化合物，刺激血糖大起大落，一來會令人無精打采，二來又會增肥。早餐應該以優質蛋白質為主，或者配合一些營養纖維，有助腸道蠕動，排清毒素及宿便。

1份低脂芝士火雞三文治

1個三角飯團 + 1杯無糖豆漿

1 碗鮮牛肉通／火腿通+ 1杯脱脂奶

1碗無糖粟米片 + 1杯脱脂奶 + 1隻烚蛋

1個拳頭大的蕃薯 + 1隻烚蛋 + 1杯無糖豆漿

鮮果隔夜燕麥 (overnight oats) (2/3 杯燕麥 + ½ 杯脱脂奶 + ½ 杯低脂無糖希臘乳酪+ ½ 新鮮水果)

1碗鮮奶麥皮+ ½ 杯低脂無糖希臘乳酪 + 1隻烚蛋

營養師減肥餐單（午餐）

午餐可以吃最多，因為要吃飽才可以有能量應付一天的下半場。可以考慮吃紅米飯、糙米飯等，如果需要外出吃飯被迫要吃白飯或意粉等，你可以選擇只吃半碗就好，吃飽也不需要吃碳水化合物！

糙米飯、紫米飯、蕃薯飯（不宜超過一碗）

蒜泥白肉、雞腿「去皮」、清蒸鱈魚

至少兩樣蔬菜，盡量選不同顏色，可以補充不同的維生素

日式：蜆肉湯烏冬 (2/3碗)

台式：清燉牛𦟌湯麵

譚仔：米線 (少米線) + 1碟油菜全走 (可選配料:牛肉／雞肉／豬潤/牛丸)

營養師減肥餐單（晚餐）

營養師指減肥晚餐應該是全日吃得最少的一餐，因為吃飽後消耗不大，身體機能亦開始緩慢，如果吃得太多容易滯留在身體內轉化成脂肪。但都市人多數晚餐才會大魚大肉，因此要減肥就應避免吃大餐！即使非吃不可，也應依照減肥進食順序，先吃蔬菜、蛋白質，最後才吃碳水。

越式雞絲湯粉+1碟油菜全走

茶餐廳：瓜粒海鮮湯飯（2/3碗）

茶餐廳：番茄肉片湯飯（2/3碗）

潮式粉麵：1碗魚蛋（走魚片）米粉／粗麵／幼麵

潮式粉麵：鮮牛肉米粉／粗麵／幼麵

潮式粉麵：鯪魚球米粉／粗麵／幼麵

潮式粉麵：鮮蝦雲吞米粉／粗麵／幼麵

營養師減肥餐單（下午茶）

營養師指減肥可以少吃多餐，下午茶可以以水果為主。盡可能選果糖較少又飽肚的生果，如蘋果、香蕉等，在晚餐前開胃及幫助消化午餐，又可以攝取足夠的維他命。

蘋果1個

香蕉1條 

橙 1個

奇異果2個

藍莓 1杯

食物熱量是關鍵！

只要熱量攝取比消耗的低，就會有理想的瘦身效果。一位成年男性每日消耗約2,000至2,400卡路里；一位成年女性每日消耗約1,500至1,700卡路里；只要控制三餐熱量減少300~500卡路里內，一個星期就可以減掉0.4~-0.6公斤。

營養師建議，減肥應該實行低脂高纖的飲食，必須注意熱量攝取，可以讓減肥效果更加顯著。以下就有衛生署對各種常見食物分析的熱量表，可以慢慢參考。

食物飲品健康對照表

詳情：https://www.chp.gov.hk/files/pdf/exn_nutp_058b.pdf

香港體重指標表

如何得知自己的體重是否標準？其實有幾個計算方法，編輯部最常用的就是這條公式：身高（cm）-105=標準體重（kg）

例子：一個身高170cm的男士，標準體重應該是：170（cm）－105=65（kg）。

凡是超過標準體重10%者為偏重，超過20%以上者為肥胖；低於標準體重10%者為偏瘦，低於20%以上者為消瘦。

不過，這個計算方法只適用於18歲-60歲的成年人。 對兒童及長者，或者身高過於矮小的人士並不適用。

你可以參考下表格，看看和自己最接近的數字，有上下10%差距均為正常。

男子標準體重對照表（公斤，厘米）

女子標準體重對照表 （公斤，厘米）

營養師推薦三個減肥方法

每星期最少運動3小時

雖然營養師減肥以飲食為主，但俗語有說減肥「七分飲食；三分運動」，如果可以配合適量的運動，減肥絕對是事半功倍。上班一族、OL等較忙人士，盡可能每天運動30分鐘，即使是低強度運動也可，如散步；如果是中高強度就較佳，如跑步、游水、跳繩、健身、HIIT等，每星期至少運動3小時就會有明顯改善。

補充足夠水分

多喝水可以有助身體新陳代謝，有助身體排走多餘的毒素及脂肪，令血管更暢通，而且更可以令肚子經常飽飽的，不會感到肚餓而多吃零食。

吃飯七分飽

吃任何食物也應該避免吃到吃不下為止，因為會令腸胃增加負擔，更可能會進食過多熱量。無論是早午晚或下午茶，應該吃到七分飽就好。