很多65歲或以上的長者，因年齡增長和欠缺運動，導致肌肉退化及失調，容易跌倒，引致意外。有見及此，衞生署就設計出9種高齡者健康操，有效鍛鍊肌肉，令關節變得較為柔韌，有助預防跌倒，更可以強身健體，延緩衰老。
圖/circleofcare
根據資料顯示，世界衞生組織在最新的體育活動建議中，建議65歲或以上的長者，應在運動中包括下列元素：
1.耐力運動：改善心肺功能。
2.強化肌力運動：保護關節需要強壯的肌肉，以增加關節和動作的穩定性。要鍛鍊肌肉就不能太輕鬆，要做到重複15次的舉重動作，在家可以選擇使用沙包、米袋、豆袋和膠水樽等作負重工具。
3.伸展運動：多伸展拉筋，有效改善肌肉和肌腱的柔韌性，增加關節的靈活度。
4.平衡運動：增加身體協調性，減低跌倒及骨折的風險。
衞生署設計的9種高齡者平衡防跌健康操包括了強化肌力、伸展及平衡三個成份。頭5種高齡者健康操是坐着練習，後面4種是手扶欄杆站立練習。每天做一次，持之以恆便可看到效果。
高齡者健康操(1)－<左顧右盼 先熱身>
第一步：坐著，雙腳平放地面，腰部離開椅背；
第二步：挺起胸膛，前臂置在腰上，雙臂交叉於胸前；
第三步：頭向左望，上身同時向左轉，維持10 秒；
第四步：返回中間，頭身再轉向右方，維持 10 秒；
第五步：每邊交替做 10 次。
功效：伸展腰頸關節及肌肉。
高齡者健康操(2)－<易如反掌 拉手筋>
第一步：坐着，手肘屈曲，將雙手手指互相緊扣放於胸前；
第二步：手指交叉，掌心向外反，緩慢到地向前盡量推出，感到前手臂微微拉緊便可停，維持 10 秒，緊記是手肘用力不是手指用力；
第三步：雙手放下；
第四步：重複動作10次。
功效：伸展手肘關節及肌肉
圖/freepik
高齡者健康操(3)－<腳踏七星 足踝動>
第一步：坐着，提起右腳足踝，略為離地；
第二步：右腳腳掌以順時針及逆時針方向打圈，打10個圈；
第三步：放下右腳，左腳重複動作 10 次。
功效：改善足踝關節靈活度
高齡者健康操(4)－<振臂一揮 提水樽>
第一步：坐着，右手握著一支裝滿約500ml水的膠樽；
第二步：手肘向前屈起，將膠樽向頭頂上方推，直至手肘伸直；
第三步：維持 5 秒，然後慢慢放下；
第四步：每邊重複 10 次。
功效：增強上臂肌肉力量
高齡者健康操(5)－<能屈能伸 強腿肌>
第一步：坐着，在右足踝綁上重約1至 2磅的沙包／自製負重工具；
第二步：右膝盡量慢慢伸直，腳掌略為向上屈起，腳尖略為指向自己；
第三步：維持 5 秒，然後慢慢放下；
第四步：每邊重複 10 次。
功效：增強大腿四頭肌肌肉力量
圖/activehealth
高齡者健康操(6)－<一馬當先 防絆倒>
第一步：站立，雙手扶欄或扶梳化，保持腰背挺直；
第二步：左腳在前方，右腿在後，成弓箭步，保持伸直及腳跟貼地；
第三步：將身體重心向前移，直至右腳小腿後方有輕微拉緊 ；
第四步：維持 10 秒後回復原位；
第五步：左右腳交替做 10 次。
功效：伸展小腿肌腱
高齡者健康操(7)－<大展拳腳 左右提>
第一步：站立，雙手扶欄，腰背需要保持挺直；
第二步：右膝伸直，右腳慢慢向外提起至腳掌略為離地；
第三步：維持 5 秒，然後慢慢放下 ；
第四步：左右腳交替做 10 次。
功效：增強大腿外側肌肉力量
高齡者健康操(8)－<頂天立地 練腳力>
第一步：站立，雙手扶欄，腰背需要保持挺直；
第二步：膝頭微屈；
第三步：頭向天花板把身體升高，雙腳腳跟離地，最後姿勢是用腳尖站立；
第四步：維持5秒，慢慢回復原位；
第五步：重複動作10次。
功效：增強大腿及小腿肌肉力量
高齡者健康操(9)－<金雞獨立 平衡佳>
第一步：站立，雙手輕按欄杆，腰背需要保持挺直；
第二步：右腳向後屈曲提起右腳，以左腳單腳站立；
第三步：維持5-10秒，慢慢放下右腳，回復雙腳站立；
第四步：左右腳交替做10次。
功效：改善平衡力
圖/bhm
資料來源：衞生署
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