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衞生署推薦的9種高齡者健康操每日一次重拾年輕精力

很多65歲或以上的長者,因年齡增長和欠缺運動,導致肌肉退化及失調,容易跌倒,引致意外。有見及此,衞生署就設計出9種高齡者健康操,有效鍛鍊肌肉,令關節變得較為柔韌,有助預防跌倒,更可以強身健體,延緩衰老。

高齡者健康操

圖/circleofcare

根據資料顯示,世界衞生組織在最新的體育活動建議中,建議65歲或以上的長者,應在運動中包括下列元素:

1.耐力運動:改善心肺功能。

2.強化肌力運動:保護關節需要強壯的肌肉,以增加關節和動作的穩定性。要鍛鍊肌肉就不能太輕鬆,要做到重複15次的舉重動作,在家可以選擇使用沙包、米袋、豆袋和膠水樽等作負重工具。

3.伸展運動:多伸展拉筋,有效改善肌肉和肌腱的柔韌性,增加關節的靈活度。

4.平衡運動:增加身體協調性,減低跌倒及骨折的風險。

衞生署設計的9種高齡者平衡防跌健康操包括了強化肌力、伸展及平衡三個成份。頭5種高齡者健康操是坐着練習,後面4種是手扶欄杆站立練習。每天做一次,持之以恆便可看到效果。

高齡者健康操(1)-<左顧右盼 先熱身>

第一步:坐著,雙腳平放地面,腰部離開椅背;

第二步:挺起胸膛,前臂置在腰上,雙臂交叉於胸前;

第三步:頭向左望,上身同時向左轉,維持10 秒;

第四步:返回中間,頭身再轉向右方,維持 10 秒;

第五步:每邊交替做 10 次。

功效:伸展腰頸關節及肌肉。

高齡者健康操(2)-<易如反掌 拉手筋>

第一步:坐着,手肘屈曲,將雙手手指互相緊扣放於胸前;

第二步:手指交叉,掌心向外反,緩慢到地向前盡量推出,感到前手臂微微拉緊便可停,維持 10 秒,緊記是手肘用力不是手指用力;

第三步:雙手放下;

第四步:重複動作10次。

功效:伸展手肘關節及肌肉

高齡者健康操

圖/freepik

高齡者健康操(3)-<腳踏七星 足踝動>

第一步:坐着,提起右腳足踝,略為離地;

第二步:右腳腳掌以順時針及逆時針方向打圈,打10個圈;

第三步:放下右腳,左腳重複動作 10 次。

功效:改善足踝關節靈活度

高齡者健康操(4)-<振臂一揮 提水樽>

第一步:坐着,右手握著一支裝滿約500ml水的膠樽;

第二步:手肘向前屈起,將膠樽向頭頂上方推,直至手肘伸直;

第三步:維持 5 秒,然後慢慢放下;

第四步:每邊重複 10 次。

功效:增強上臂肌肉力量

高齡者健康操(5)-<能屈能伸 強腿肌>

第一步:坐着,在右足踝綁上重約1至 2磅的沙包/自製負重工具;

第二步:右膝盡量慢慢伸直,腳掌略為向上屈起,腳尖略為指向自己;

第三步:維持 5 秒,然後慢慢放下;

第四步:每邊重複 10 次。

功效:增強大腿四頭肌肌肉力量

高齡者健康操

圖/activehealth

高齡者健康操(6)-<一馬當先 防絆倒>

第一步:站立,雙手扶欄或扶梳化,保持腰背挺直;

第二步:左腳在前方,右腿在後,成弓箭步,保持伸直及腳跟貼地;

第三步:將身體重心向前移,直至右腳小腿後方有輕微拉緊 ;

第四步:維持 10 秒後回復原位;

第五步:左右腳交替做 10 次。

功效:伸展小腿肌腱

高齡者健康操(7)-<大展拳腳 左右提>

第一步:站立,雙手扶欄,腰背需要保持挺直;

第二步:右膝伸直,右腳慢慢向外提起至腳掌略為離地;

第三步:維持 5 秒,然後慢慢放下 ;

第四步:左右腳交替做 10 次。

功效:增強大腿外側肌肉力量

高齡者健康操(8)-<頂天立地 練腳力>

第一步:站立,雙手扶欄,腰背需要保持挺直;

第二步:膝頭微屈;

第三步:頭向天花板把身體升高,雙腳腳跟離地,最後姿勢是用腳尖站立;

第四步:維持5秒,慢慢回復原位;

第五步:重複動作10次。

功效:增強大腿及小腿肌肉力量

高齡者健康操(9)-<金雞獨立 平衡佳>

第一步:站立,雙手輕按欄杆,腰背需要保持挺直;

第二步:右腳向後屈曲提起右腳,以左腳單腳站立;

第三步:維持5-10秒,慢慢放下右腳,回復雙腳站立;

第四步:左右腳交替做10次。

功效:改善平衡力

高齡者健康操

圖/bhm

資料來源:衞生署

 

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